النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. تُنسب إليه خصائص سحرية: يقولون إنه لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن إلى الأبد، ولكنه سيعيد أيضًا بناء عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيل المشاكل الصحية. ما هو حقا؟
شعبية النظام الغذائي الكيتوني خارج المخططات: يعرض هذا التطبيق ما يقرب من نصف مليون رابط مع النصائح وخطط الوجبات وقائمة الأطعمة المسموح بها.
يتبع العديد من الممثلات والممثلين المشهورين النظام الغذائي الكيتوني. ولكن هل يستحق الأمر القيام به لشخص لا يخطط لصدمة هوليود وسرقة جريفز؟ مثلا شخص مثلي؟
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
هناك عدة أنواع من التغذية منخفضة الكربوهيدرات، بدءًا من النظام الليبرالي LCHF (منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون) إلى النظام الغذائي المتطرف "آكلة اللحوم"، حيث يحتوي النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية فقط.
يقع النظام الغذائي الكيتوني تقريبًا في المنتصف بين هذين النقيضين. هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. وفقا لتقديرات مختلفة، يجب أن تشغل الدهون ما يصل إلى 70-80٪ من النظام الغذائي. وللقيام بذلك، وعدنا بزيادة متوسط العمر المتوقع بمقدار 10 سنوات، وزيادة الطاقة والإنتاجية، وعلاج السرطان.
كيف يعمل الكيتو؟
نحصل عادة على الطاقة من الجليكوجين، الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات وتخزينه في العضلات والكبد. عند التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون، يتغير التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من الجلوكوز، يبدأ الجسم في استهلاك الكيتونات كمصدر للطاقة، وهي جزيئات ينتجها الكبد في غياب الجليكوجين. وهذا هو، في الواقع، في غياب الكربوهيدرات، سيحصل جسمنا على الطاقة من مصدر بديل: الدهون والبروتينات.
للتبديل إلى هذا المصدر البديل للتغذية، من الضروري إزالة نفايات الجليكوجين من الجسم وإجباره على الدخول في حالة من الكيتوزية. وهذا هو بالضبط ما يجب أن يساعده اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين وقليل الكربوهيدرات. تحدد مصادر مختلفة أن جرعة الكربوهيدرات تتراوح من 20 إلى 30 جرامًا يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا شريحة ونصف من الخبز أو 50 جرامًا من الحنطة السوداء. أما باقي النظام الغذائي فهو اللحوم الدهنية والأسماك والزبدة والمكسرات والبيض.
في عشرينيات القرن العشرين، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني للأطفال المصابين بالصرع. ومع ذلك، فقد مر ما يقرب من مائة عام منذ ذلك الحين، واليوم، وفقًا للتقرير، يعد النظام الغذائي الكيتون أحد أكثر الطرق المستخدمة لمكافحة هذا المرض.
جاءت جولة جديدة من شعبية النظام الغذائي الكيتوني من دراسة تغذية الأشخاص الذين يعيشون في ظروف شديدة البرودة. "يتكون نظامهم الغذائي بشكل حصري تقريبًا من اللحوم والدهون. وقد زاد الاهتمام بهذا النظام الغذائي عندما أصبح من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لديهم معدلات منخفضة للغاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الدماغ التنكسية (الخرف، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون) والسكري من النوع الثاني".
لكن من المستحيل أن نقول على وجه اليقين إلى أي مدى يعتمد ذلك على التغذية وأين السبب وأين التأثير. ولا توجد دراسات علمية تؤكد هذا الارتباط.
كيف تدخل في النظام الغذائي الكيتوني؟
التحول إلى نظام الكيتو ليس إجراءً ممتعًا تمامًا. في عملية التخلي عن الكربوهيدرات، يعاني الكثير من الناس من ظاهرة تسمى "أنفلونزا الكيتو". "هذه الحالة تشبه نزلة البرد، حيث يظهر الألم والنعاس، وقد يكون هناك التهاب في الحلق، وقد تحدث مشاكل في البراز. وفي معظم الأحيان، تختفي الأعراض خلال يوم إلى ثلاثة أيام".
...أو تستمر لفترة أطول من ذلك بكثير. "يحدث أن التكيف يستمر من شهر إلى ستة أشهر، اعتمادًا على النظام الغذائي الذي اتبعه الشخص من قبل وإلى أي مدى يعاني من زيادة الوزن. في كثير من الأحيان، لا ترتبط الأعراض غير السارة كثيرًا بالانتقال إلى نوع آخر من النظام الغذائي، ولكن مع إحدى عواقبه - موت المبيضات في الجسم: "عندما تتحلل، فإنها تطلق مواد سامة وهذا يجعل الشخص يشعر بالسوء."
فيما يتعلق بالفيتامينات: “عند التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني، يفقد الشخص في البداية الكثير من الماء، والذي يتم الاحتفاظ به، من بين أمور أخرى، عن طريق الجليكوجين في العضلات. يحمل الماء معه معادن - إلكتروليتات: المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والصوديوم. لذلك يجب تعويض نقصه."
موانع اتباع النظام الغذائي الكيتون
"إنه غير مناسب على الإطلاق لأمراض الغدة الدرقية أو لمحبي الكربوهيدرات. "وأيضًا لأولئك الذين يتوقعون نتائج سريعة، لأن ذلك ليس ممكنًا دائمًا."
"أيضًا، يجب ألا تجرب ذلك بنفسك إذا كنت تعاني من مشاكل حادة في الكلى والكبد، أو التهاب البنكرياس، أو خلل في وظائف الكبد، أو البورفيريا، أو مرض السكري من النوع الأول."
قائمة النظام الغذائي الكيتوني
سيكون الأمر صعبًا أيضًا بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الطعام من حيث المبدأ. قائمة الأطعمة المسموح بها صغيرة، وتنوع البروتينات عادة ما يكون محدودًا جدًا بكميتها، ويجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 20٪. ولكن ليس الجميع يريد تناول الدهون حصريا.
ضار؟ صحيح؟ أم أنها لا تزال ضارة؟
هناك آراء متضاربة حول هذه المسألة. غالبًا ما يتحدث مؤيدو الطب المبني على الأدلة ضده. وفقا لخبير تغذية معروف، فإن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون قاتلا بالنسبة للبعض: "يمكن لمرضى السكري أن يصابوا بالحماض الكيتوني عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي بدلا من الكيتوزية. هذه حالة تتطور عندما يكون هناك نقص في الأنسولين. في هذه الحالة، يمكن أن تحدث الوفاة في غضون 24 ساعة. يفقد الشخص وعيه، ثم يتم إنعاشه. وفقط إذا وجد شخص ما الضحية في الوقت المناسب وأدرك أنه يحتاج إلى مساعدة. والحقيقة هي أنه مع الحماض الكيتوني، يمكن للشخص أن تنبعث منه رائحة الأسيتون، على غرار ما يحدث بعد تعاطي الكحول، ومن السهل على الغرباء أن يخلطوا بين أحدهما والآخر، لذا فإن الموقف تجاه شخص ملقى فاقدًا للوعي في الشارع قد يكون مناسبًا.
لكننا نؤكد أن هذا ينطبق فقط على مرضى السكري. لا يمكن للشخص الطبيعي السليم أن يصاب بالحماض الكيتوني.
"نعم، يمكن أن يؤثر الحماض الكيتوني على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، على سبيل المثال، مرضى السكري من النوع الأول، الذين لا يستطيع جسمهم التعامل مع كميات كبيرة من الكيتونات. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين هم أشخاص يعانون من مرض خطير وأحيانًا خلقي. ويجب عليهم أيضًا عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وبناءً على هذا وحده لا يمكن للمرء أن يستنتج أن النظام الغذائي الكيتوني يشكل خطورة على أي شخص آخر."
بشكل عام، لا يوجد دليل علمي على أن النظام الغذائي الكيتوني ضار للشخص السليم. (ما لم نأخذ في الاعتبار بالطبع مشاكل الجهاز الهضمي: بالنسبة للبعض، يسبب هذا النظام الغذائي الإمساك، وبالنسبة للآخرين، الإسهال).
ولكن لا يوجد دليل على أنه مفيد.
ربما لأنه، كأسلوب حياة، لا يزال صغيرًا جدًا. "لقد أصبح النظام الغذائي الكيتوني أكثر انتشارًا في الآونة الأخيرة. ومن الصعب العثور على أشخاص يتبعونه لفترة طويلة."
"أطول دراسات رأيتها عن الكيتو استمرت 24 أسبوعًا. - أما بالنسبة لتصريحات الأشخاص الذين يقولون إنهم يفعلون ذلك منذ 50 عامًا... الناس يقولون ما يريدون! كل يوم أرى أولئك الذين يدعون أنهم لا يأكلون أي شيء على الإطلاق، ولسبب ما لا يفقدون الوزن".
بالإضافة إلى ذلك، هناك فرق بين نظام الكيتو الغذائي العلاجي، أي الذي يوصف لأسباب طبية، والنظام الغذائي العادي. والثاني هو ألطف ولا يتطلب تطرفًا وغالبًا ما يتم دمجه مع نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات: "يتحول العديد من الأشخاص إلى نظام الكيتو على فترات: بعد شهرين أو ثلاثة أشهر، يعودون إلى نسخة أكثر ليبرالية من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF)." كمية الكربوهيدرات المسموح بها مع استهلاك منخفض للكربوهيدرات أعلى: من 50 إلى 70 إلى 100 إلى 120 جرام يوميًا. ولكن، بالطبع، ليس على حساب اللفائف الحلوة، ولكن على حساب الأطعمة الكاملة عالية الجودة: الخضار والفواكه والتوت، وأحيانًا بعض الحبوب.
من يحتاج إلى نظام غذائي الكيتون على أي حال؟
تظهر الأبحاث أن الحالة الكيتونية، والتي بدونها لا يوجد نظام غذائي الكيتون، فعالة في حالات التوتر الشديد: فهي تمنع التسمم بالأكسجين بين الغواصين في أعماق البحار وتجعل عدائي الماراثون أكثر مرونة.
ومع ذلك، لا يوجد إجماع حول هذه المسألة أيضا. وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني قد يحسن أداء التحمل بشكل طفيف (خاصة لدى سائقي الدراجات الجبلية). وبحسب دراسة أخرى فإنه لا يتحسن بل على العكس يقلل الأداء.
هل النظام الغذائي الكيتوني يحمي من الأمراض؟ هناك أيضا آراء متضاربة حول هذه المسألة. ويبدو أن هناك أدلة على أنه قد يساعد في علاج السرطان. ومع ذلك، وفقًا للمعلومات، فإن النظام الغذائي الكيتوني لا يساعد في ذلك فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
ومع ذلك، الناس العاديين ليسوا رياضيين! – الاستمرار في التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني.
لهذا السبب؟ "حتى من أجل الوضوح العقلي والصحة الجيدة والمزاج والنوم المريح". على الرغم من أنه من المفيد أحيانًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون: تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا: "البعض، حتى في مثل هذا النظام الغذائي، يفقدون الوزن ويحلون بعض المشكلات الصحية".
يعتقد الطبيب أن الأمر لا يستحق القيام به: "كنمط حياة، فإن النظام الغذائي الكيتوني هو قرار مشكوك فيه. يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني فقط لأسباب طبية، أي للصرع، وفقط تحت إشراف الطبيب. كنظام غذائي دائم، فهو ليس فسيولوجيًا، لأن النقص المستمر في الكربوهيدرات ليس طبيعيًا. أنا أفهم أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني لا يفكرون في عدم تناول الكربوهيدرات على أنه جوع، ولكن بالنسبة للدماغ، هذا هو بالضبط ما هو عليه الأمر. بعد كل شيء، يتم تغذية الدماغ بشكل رئيسي بالكربوهيدرات ويجب أن تكون في النظام الغذائي.
هل سيساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن؟
لا يعد النظام الغذائي الكيتوني بأرقام دقيقة: "في X أيام ستفقد Y كجم"، لكن أتباعه يؤكدون أنه بمجرد اعتماده، سيبدأ الوزن الزائد في الاختفاء.
فقط لأن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون يأكلون أقل بشكل واضح. كثيرون يفعلون ذلك مرتين فقط في اليوم: في الصباح وفي الليل. خلال النهار لا يتناولون الغداء لأنهم ليسوا جائعين. تصبح الدهون مشبعة وتتحلل لفترة أطول.
احتيال أم حقيقة؟
وفقا لدراسة حديثة، فإن جميع الأنظمة الغذائية في العالم تعمل بنفس الطريقة: فهي ببساطة تؤدي إلى نقص السعرات الحرارية. أي أنه لإنقاص الوزن، ليس من المهم جدًا ما تتوقف عن تناوله بالضبط: الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات أو مجرد تقليل كمية الطعام. "لكن الشخص مصمم بحيث يسهل عليه الإيمان بنظام غذائي معجزة، والاندفاع إلى التطرف، بدلاً من التصالح مع نفسه مرة واحدة وإلى الأبد وتناول الطعام بشكل عقلاني باستمرار. لذلك، كانت جميع أنواع الأنظمة الغذائية شائعة وستظل شائعة. وكل نظام جديد يعد بفقدان الوزن بسرعة فائقة مرة واحدة وإلى الأبد."